ข้อต่อปวดข้อและการเล่นกีฬา

30 กันยายน 20210

ความเข้มข้นของคลาส

สำคัญมากที่จะไม่เร่งรีบ! ตอนแรกก็เพียงพอที่จะมีส่วนร่วมใน 15-30 นาทีต่อวัน – 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้สร้อยข้อมือฟิตเนส ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ บันทึกพารามิเตอร์ทั้งหมดในไดอารี่พิเศษ วิเคราะห์ผลลัพธ์ เราต้องให้เวลาร่างกายฟื้นตัว อย่าออกกำลังกายทุกวัน วางแผนวันหยุดสุดสัปดาห์ระหว่างการออกกำลังกายเสมอ ในขั้นตอนนี้ ร่างกายฟื้นตัวจากความพยายาม มีเวลาในการปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ ข้อยกเว้นคือการเดินและออกกำลังกายที่บ้าน นั่นคือการเคลื่อนไหวระดับปานกลางที่แสดงทุกวัน

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลัก

ก่อนเล่นกีฬาจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพอย่างมีมโนธรรม การวอร์มอัพช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต วอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ และช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่ส่วนที่เข้มข้นของการออกกำลังกาย การวอร์มอัพเริ่มต้นอย่างสงบและควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที การเคลื่อนไหวควรราบรื่น – หมุนข้อมือ, หัวเป็นวงกลมในแต่ละทิศทาง, การเคลื่อนไหวของไหล่ขึ้นและลง, ร่างกายเอียง, ยกขาขึ้น ระหว่างการวอร์มอัพอย่ากระตือรือร้นเพราะคุณสามารถ “มา” ที่ส่วนหลักของบทเรียนแล้วเหนื่อย การวอร์มอัพอย่างดีช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

คุณภาพการฝึกอบรม

ในระหว่างการฝึก แนะนำให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน หากเลือกกีฬาที่มีอยู่ (เช่น ยกน้ำหนัก) ข้อต่อควรแข็งแรง และการวอร์มอัพควรยาวและมีคุณภาพสูง (อย่างน้อย 20 นาที) ในระหว่างส่วนหลักของการออกกำลังกาย คุณไม่ควรทรมานตัวเองด้วยการบรรทุกหนัก มีความจำเป็นต้องฟังร่างกายและให้น้ำหนักที่เพียงพอ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ ดังนั้นจงอุทิศกิจกรรมทางกายบางส่วนเพื่อออกกำลังกายขา ระหว่างออกกำลังกาย ข้อต่อควรรับน้ำหนักเท่าๆ กัน ไม่ควรลืมการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูและจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ

ฉันควรดื่มน้ำขณะออกกำลังกายหรือไม่? ใช่ ถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำ แต่น้ำต้องสะอาด นิ่งและอุ่น

ทางเลือกที่เหมาะสมของอุปกรณ์กีฬา

หากพลศึกษาดำเนินการที่บ้านคุณต้องเตรียมตัว – ระบายอากาศในห้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นไม่ลื่นใช้พรมพิเศษ จำเป็นต้องเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมสำหรับบทเรียน – อาจเป็นเครื่องขยายวงหรือมือจับ, ดัมเบลล์ที่ยุบได้, ลูกผสม, ฟิตบอล, ลูกกลิ้งกริด (เครื่องนวดลูกกลิ้งที่ยอดเยี่ยม) อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมไม่เพียงแต่ทำให้กิจกรรมหลากหลาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฝึก ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เราต้องคำนึงถึงการเลือกเสื้อผ้าอย่างจริงจัง ชุดกีฬาควรหลวมและใส่สบาย และผ้าควรสะอาดและระบายอากาศได้ การเลือกรองเท้าเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่สามารถฝึกสวมรองเท้าแตะได้ พื้นรองเท้าควรโค้งงอได้ดีและมีคุณสมบัติกันกระแทก ส่วนบนควรทำจากวัสดุธรรมชาติ พันรอบขาให้แน่น แล้วมัดด้วยเชือกรองเท้าหรือแถบตีนตุ๊กแกคุณภาพสูง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบ หากในการออกกำลังกายเน้นการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถหยุดที่รองเท้าออกกำลังกายที่มีพื้นรองเท้ากันลื่น

จำหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม:

  1. วอร์มกล้ามเนื้อของคุณก่อนออกกำลังกายครั้งใหญ่
  2. รวมการออกกำลังกายยืด
  3. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกระหว่างออกกำลังกาย
  4. โหลดข้อต่อทั้งสองอย่างเท่าเทียมกัน
  5. อย่าก้าวผ่านความเจ็บปวด:
    • หากมีอาการเจ็บให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์
    • หากแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกายต่อไป ให้ใช้ครีมอุ่นที่ส่วนนั้นของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปและนวดบริเวณที่บาดเจ็บให้ละเอียดยิ่งขึ้น
  6. ปกป้องข้อต่อของคุณขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องมือจัดฟันแบบพิเศษ
  7. ทำให้เท้าของคุณอบอุ่น
  8. หากข้อต่อได้รับบาดเจ็บแล้วให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวในข้อต่อด้วยการเคลื่อนไหวแบบคงที่
  9. ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณระหว่างออกกำลังกาย
  10. ทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อนเท่านั้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิค
  11. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ!

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับข้อต่อ:

  1. นั่งสบายบนเก้าอี้ หลังตรง. ดึงเท้าและนิ้วเท้าขึ้นทีละข้าง อยู่ในสถานะนี้ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 15 ครั้ง หลังจากพักระยะสั้น ทำอีก 2 รอบ
  2. นอนราบกับพื้นในท่าที่ผ่อนคลาย งอสะโพกและเข่า แล้ววางเท้าชิดผนัง น่องควรขนานกับพื้น วางแขนและไหล่ไว้บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง
  3. วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว คุณสามารถจับที่หลังเก้าอี้ได้ เลื่อนขาซ้ายไปด้านข้าง สะโพกไม่ควรงอไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยกและลดขาของคุณ 15 ครั้ง จากนั้นย้ายไปที่ขาอีกข้าง เอาสองชุด
  4. นอนบนพื้น วางมือของคุณตามร่างกาย ยกขาขวาขึ้นแล้วเคลื่อนขึ้นไปในอากาศ ราวกับว่ากำลังขี่จักรยาน ไปกลับ 10 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง
  5. ยืนตัวตรง. จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ปัดหลัง แล้ววางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย ปล่อยให้มือขวาของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่และแกว่งไปมาเหมือนลูกตุ้ม แกว่งซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง พักระยะสั้น ๆ แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกข้างหนึ่ง
  6. ยืนอยู่ข้างกำแพงที่ระดับครึ่งเมตร งอร่างกายส่วนบนและวางมือพิงกำแพงที่ระดับไหล่ หลังควรตั้งตรง ดันขึ้นเบา ๆ จากผนัง 10 ถึง 15 ครั้ง หลังจากพักช่วงสั้นๆ ให้ทำซ้ำรอบ
  7. งอนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นโดยแยกนิ้วหัวแม่มือออกจากกัน ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง จากนั้นจับมือและออกกำลังกายซ้ำ ทำซ้ำกับแปรงอื่น
  8. วางแขนบนโต๊ะ ทำตัว “O” ด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้ จากนั้นเลื่อนนิ้วชี้ไปที่ฐานของนิ้วโป้ง นิ้วชี้จะเกือบงอ แล้วกลับมาที่ปลายนิ้วโป้ง ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกดเหล่านี้ด้วยนิ้วแต่ละนิ้ว จับมือของคุณและไปฝึกนิ้วมือของมือสอง
  9. นอนหงายบนพื้น ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เลือกการออกกำลังกายตามความสามารถทางกายภาพและความชอบของคุณ ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ปรับการออกกำลังกายตามความผาสุกของคุณ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ในแต่ละวันนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ช่วยให้เส้นเอ็นยืดหยุ่น และข้อต่อมีสุขภาพที่ดีไปนานๆ!

ทิ้งคำตอบไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่. ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

สุขภาพ